La course à pied

Courir pour s'entretenir

Printemps, été, automne, hiver... toutes les saisons sont bonnes pour se mettre au jogging. La course à pied est idéale pour se refaire une santé ou améliorer sa condition physique. Courir, soulage le stress et permet une remise en forme rapide. Mais avant de se lancer dans la course, quelques petites précautions sont à prendre.

Une vérification de votre état de santé auprès de votre médecin s’impose avant de commencer notre programme d'entraînement. Il s'assurera que votre condition physique ne présente aucune contre-indications à la pratique du jogging.

Où courir ?
Aujourd’hui de nombreuses pistes ou sentiers sont aménagés dans les parcs ou les bois. Les stades municipaux sont étudiés à cet effet et sont pour la plupart très bien entretenus. Vous trouverez la liste des pistes de jogging dans de nombreux guides consacrés aux grandes villes françaises et européennes.

Comment faut-il se chausser ?
Choisissez des chaussures de bonne fabrication remplissant les qualités suivantes :
Une bonne adhérence pour une bonne accroche au sol ;
Un bon maintien pour stabiliser le pied grâce au renforts latéraux ;
Un bon amorti pour permettre l'absorption des chocs.
N'hésitez pas à vous adresser à des vendeurs spécialisés.

Comment faut-il s’habiller ?
Utilisez un short qui ne gêne pas vos mouvements et qui n'irrite pas l'intérieur des cuisses ou bien une tenue de jogging. Dans tous les cas, choisissez des sous-vêtements qui soutiennent sans serrer et des vêtements thermiques agréables à porter.

Quel contrôle faut-il faire en courant ?
L’utilisation d’un cardio fréquence mètre vous permet de contrôler et de vérifier que votre fréquence cardiaque reste dans la zone cible attestant la sécurité de votre allure.

A quel rythme faut-il courir ?
Pour se remettre en forme on privilégie l'endurance. C'est un effort régulier, modéré, soutenu mais pas exténuant qu’il s’agit de soutenir.

Pour courir en toute sécurité, respectez nos phases d’entraînement:
Calculez votre propre fréquence cardiaque maximale : 220 - votre âge.Pour une personne de 30 ans, ce sera 220 - 30 = 190 battements par minute. Vous devez vous situer entre 60 et 70 % de votre FCM. Ce qui correspond à 190 x 70 : 100 = 133. Vous ne devez pas dépasser 133 pulsations par minute pendant la course.
1e partie correspond à l'échauffement : démarrez par un échauffement léger et progressif de cinq à dix minutes : une marche détendue ou une course très tranquille
2e partie correspond au corps de la séance : elle est basée sur un effort d'endurance. Courez à votre rythme pendant une durée de 30 minutes sans être essoufflé. Au moindre essoufflement, réduisez votre allure. Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.
3e partie le retour au calme : vous venez juste de terminer vos 30 minutes effectives de course, vous avez chaud, votre coeur bât plus vite que la normale. Surtout ne vous arrêtez pas brusquement et ne vous asseyez pas tout de suite. Restez en mouvement, marchez au pas de course pour laisser le temps à votre pouls et vos respirations de retrouver le rythme normal.
4e partie les étirements : pourquoi est-il si nécessaire de s’étirer après une course ? Toute la partie postérieure du corps (les mollets, les ischios-jambiers, les lombaires et la colonne vertébrale) a absorbé une bonne dose de chocs. La course rétracte et durcit ces organes. D'où l'importance de pratiquer des étirements spécifiques après le retour au calme. Ces étirements, correctement et régulièrement effectués, vous aideront à éviter les raideurs musculaires et les blessures.

Exercice numéro 1 Assis au sol, buste redressé, jambes jointes et tendues, les pieds flex, tendez vos bras à la verticale et inclinez légèrement votre dos vers l'avant en gardant le dos droit, le regard dirigé vers les pointes des pieds.
Durée : maintenez en soufflant cette position entre 15 et 30 secondes. Relâchez 20 secondes.
Fréquence : répétez ce mouvement trois fois.
Muscles étirés : le dos, les lombaires, les ischios-jambiers et les mollets.

Exercice numéro 2 Allongé sur le dos au sol, ramenez les deux jambes fléchies sur la poitrine en les tenant derrière les cuisses. Tirez les genoux vers la poitrine et les épaules jusqu'à ce que les fesses décollent du sol.
Durée : maintenez en soufflant cette position entre 10 et 20 secondes. Relâchez 20 secondes.
Fréquence : répétez ce mouvement trois fois.
Muscles étirés : les lombaires, les fessiers.

Exercice numéro 3 Debout, appuyez vos deux mains contre un mur ou contre un poteau. Décalez et allongez une jambe à l'arrière et pliez l'autre en avant. Faites passer progressivement le poids de votre corps sur la jambe de derrière.
Durée : maintenez en soufflant cette position pendant 30 secondes. Relâchez 20 secondes.
Fréquence : répétez ce mouvement trois fois de chaque côté.
Muscles étirés : le mollet et le tendon d'Achille.N'oubliez pas d'étirer l'autre côté.

Exercice numéro 4 Au sol, allongé sur le dos, jambes pliées sur la poitrine, les bras le long du corps, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Tendez les deux à la verticale, pieds flex, talons poussés vers le haut, le menton légèrement incliné vers la poitrine. Le bas du dos reste plaqué au sol.
Durée : maintenez en soufflant cette position entre15 et 30 secondes. Relâchez 20 secondes.
Fréquence : répétez ce mouvement trois fois.
Muscles étirés : toute la chaîne postérieure (du tendon d'Achille au cervicale).

Votre séance d'entraînement est complètement terminée. L'idéal serait de poursuivre cet entraînement deux à trois fois par semaine pendant au moins un mois. Au-delà, augmentez la durée de cinq minutes à chaque séance.

Source Doctissimo